Perdre du poids avec le psyllium ‒ est-ce possible ?

Le psyllium (souvent appelé l’ispaghul en pharmacie) correspond aux enveloppes des graines de différentes espèces de plantain (Plantago indica, Plantago ovata, Plantago afra). Ces enveloppes, souvent désignées par le terme anglais husk, contiennent une très grande quantité (environ 85 %) de fibres solubles, notamment des mucilages, de l'hémicellulose, de la cellulose et du xylane. Au contact de l'eau, elles gonflent fortement pour former un mucilage gélatineux.

Elles fournissent au corps une excellente source de fibre et aident à réguler le transit. Les grains entiers traversent le tube digestif presque intacte sans développer ce fort pouvoir gonflant. C'est pourquoi seules les enveloppes sont utilisées.

Il ne faut pas confondre le psyllium avec d'autres sources végétales comme le soja, le maïs ou les graines de lin. Bien que le lin contienne aussi des fibres et régule la digestion, son effet gonflant est nettement inférieur à celui du psyllium. Par ailleurs, le psyllium est naturellement sans gluten.

Grâce à sa forte teneur en fibres et à ses propriétés gonflantes, le psyllium régule la digestion. Il est bénéfique tant pour la constipation que pour la diarrhée. En cas de constipation, les enveloppes gorgées d'eau ramollissent les selles et facilitent leur passage. À l'inverse, en cas de diarrhée, ces fibres solubles absorbent l'excès d'eau pour redonner de la consistance aux selles.

Plusieurs études suggèrent également que le psyllium aide à contrôler la glycémie.^1,2 Le gel formé par les fibres ralentit l'absorption des sucres complexes et simples dans l'intestin. Le sucre passe ainsi plus lentement dans le sang, évitant les pics de glycémie après les repas. De plus, une baisse du cholestérol total et du cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) a été observée.³

Les téguments de psyllium peuvent donc avoir des effets positifs sur le système cardiovasculaire et le métabolisme des graisses de différentes manières.

En observant la régulation de la glycémie, les médecins estiment que le psyllium pourrait aider les personnes en situation de surpoids ou d'obésité à atteindre plus facilement un déficit calorique. Comment perdre du poids efficacement reste une question centrale pour beaucoup de patients.

Une méta-analyse regroupant 6 études cliniques² a montré que les participants ont perdu en moyenne 5 à 10 % de leur poids corporel sur 12 mois. Les chercheurs attribuent cela à trois facteurs :

• Une meilleure sensibilité à l'insuline
• La régulation de la glycémie
• Une légère amélioration du sentiment de satiété

Dans une étude⁴ menée sur des patients atteints de diabète de type 2, les téguments de psyllium ont également montré un effet modéré : les participants ont perdu en moyenne 2,7 kg en 8 semaines. Les chercheurs ont expliqué cette perte de poids principalement par l'amélioration de la glycémie (glycémie à jeun et hémoglobine glyquée), ce qui peut prévenir les fringales.

Cependant, quelles conclusions réelles peut-on en tirer ?

Les études médicales sont fondamentales, mais elles ont des limites. 

Pour les études mentionnées ci-dessus, il est important de noter que : 

• Les cohortes sont souvent petites et les durées d'observation courtes. Il est essentiel de mesurer l'effet à long terme pour une gestion durable du poids.
• Les recherches sont parfois limitées à un groupe spécifique de patients, par exemple les personnes diabétiques.
• De plus, l'effet n'a parfois été observé que chez des participants présentant certaines conditions. Par exemple, l'effet sur le contrôle de la glycémie n'a été mesuré que chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Chez les personnes atteintes de prédiabète, l'effet n'était plus que modéré, tandis que chez les personnes en bonne santé, les téguments de psyllium n'ont montré aucun effet sur la glycémie.

Important

La perte de poids nécessite une thérapie globale

Avec les études actuelles, il est impossible d'affirmer que l'on peut maigrir de manière ciblée uniquement grâce au psyllium. La gestion du poids est un processus complexe, influencé par des facteurs physiques, psychologiques et environnementaux. Une approche multimodale est indispensable : alimentation, activité physique, thérapie comportementale et, parfois, un traitement médical ou chirurgical. Un accompagnement par un programme comme Golighter peut s'inscrire dans cette démarche globale.

Même s'il n'est pas un produit miracle, le psyllium reste un allié de choix pour augmenter votre apport en fibres. Si l'objectif final est de brûler des calories pour perdre du poids, il faut avant tout consommer moins d'énergie que le corps n'en dépense.

Les fibres facilitent ce processus car elles  : 

• augmentent le volume dans l'estomac, 
• prolongent la satiété 
• Ralentissent l’augmentation de la glycémie et 
• préviennent les fringales.

Et la science le confirme. Une revue systématique publiée en 2019⁵, analysant 27 études, a montré que les participants ayant une consommation élevée de fibres perdaient en moyenne plus de poids que ceux qui en consommaient peu. En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et la Haute Autorité de Santé (HAS)⁶ recommandent vivement une alimentation riche en fibres pour la prévention et la prise en charge de l'obésité. 

Idéalement, les fibres devraient être apportées par des aliments tels que les produits céréaliers complets, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines, et non sous forme de compléments alimentaires (par ex. gélules ou poudre). Toutefois, si vous ne parvenez pas à atteindre votre quota naturel avec des aliments riches en inuline, les issus de psyllium sont une excellente alternative.

Comment prendre le psyllium ?

Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres avec le psyllium, qu'il soit sous forme de gélule, de capsule, de poudre ou de granulés, voici les recommandations :

• Ne dépassez pas 15 grammes par prise et 40 grammes par jour (environ 3 portions) pour éviter les ballonnements, maux de ventre ou risques d'occlusion intestinale.
• Prenez-le avec beaucoup d'eau (buvez au moins 2 litres par jour).
• Ne le consommez pas allongé ni juste avant de dormir pour éviter tout risque d'étouffement.
• Commencez par de petites doses et augmentez progressivement.
• Espacez la prise de vos médicaments de 30 à 60 minutes par rapport au psyllium, car ce dernier peut ralentir leur absorption.
• Respectez toujours les indications sur l'emballage et parlez-en à votre médecin avant utilisation afin d'éviter tout effet secondaire ou interaction individuelle.

Conseil : vous n'êtes pas obligé de consommer les téguments de psyllium purs. Vous pouvez les mélanger à du jus, du lait, de l'eau, ou les ajouter à votre muesli. 

Contre-indications et risques

Le psyllium est généralement très bien toléré. Les réactions allergiques  sont rares.

Soyez prudent et consultez un médecin si :

• Vous avez des maladies cardiaques ou rénales.
• Vous constatez des modifications inexpliquées de vos selles ou du sang dans vos selles.
• N'allez pas à la selle malgré des laxatifs.
• Avez des rétrécissements de l'estomac ou de l'intestin, souffrez de problèmes de déglutition ou de gorge.

Dans ces cas, vous devez impérativement consulter un médecin pour savoir si vous pouvez prendre du psyllium et, le cas échéant, comment. N'hésitez pas à en parler à un professionnel et découvrez nos conseils médicaux.