Comment perdre du poids de manière saine et durable?

L'Indice de Masse Corporelle (IMC) sert souvent de première indication, mais à lui seul, il en dit peu sur la santé individuelle. Ce qui est déterminant, ce n'est pas seulement le poids, mais aussi la zone où la graisse est stockée et le fonctionnement du métabolisme. Pour mieux évaluer son risque personnel pour la santé, il est donc utile de prendre en compte plusieurs facteurs complémentaires:

• Rapport taille-hanche (WHR): Il montre comment la graisse corporelle est répartie.
• Le tour de taille : Un indicateur clé du gras viscéral, associé aux risques de maladies cardiovasculaires.
• Taux de masse grasse: Il décrit la composition du corps plus précisément que l'IMC seul.
• La santé métabolique: La tension artérielle, la glycémie et le taux de lipides sanguins sont des facteurs déterminants.

Ces critères cliniques sont complémentaires et permettent d'estimer les risques de maladies cardiovasculaires ou de diabète de type 2 de manière plus fiable qu'un chiffre unique.²

Atteindre un poids de forme a un impact positif sur de nombreux aspects de la vie, tant sur le plan physique que mental :

• Santé cardiovasculaire: Dès une perte de poids modérée, le risque d'hypertension, d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral (AVC) peut diminuer. Le cœur est soulagé, la tension artérielle se normalise et le bilan lipidique s'améliore.
• Soulagement des articulations: Chaque kilo perdu réduit la pression exercée sur les genoux, les hanches et le dos. Cela permet non seulement d'apaiser les douleurs aiguës, mais aussi de prévenir des affections chroniques comme l'arthrose.
• Réduction du risque de certains cancers: Des études montrent que le surpoids augmente le risque de développer différents types de cancers – notamment ceux du foie, du côlon, du pancréas ou du sein. Une perte de poids peut en diminuer le risque.^{5, 6}
• Meilleure qualité de sommeil: Le surpoids est étroitement lié à des troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil. En maigrissant, on respire plus librement la nuit, on bénéficie d'un sommeil plus réparateur et l'on se sent plus performant la journée.‍
• Regain d'énergie, de mobilité et d'estime de soi: Que ce soit au quotidien ou pendant les activités de loisirs – un poids plus sain facilite bien des choses. Les vêtements tombent mieux, bouger devient plus facile, la résistance physique augmente.

Pour perdre du poids, le corps doit consommer plus d'énergie qu'il n'en absorbe par l'alimentation. En règle générale, un déficit quotidien de 500 à 600 calories permet de perdre environ 0,5 kg par semaine.²

1. Réduire les produits ultra-transformés: Limitez les aliments à forte densité énergétique et les boissons sucrées qui apportent des calories “vides".
2. Hydratation: Les boissons sucrées sont des pièges à calories. Privilégiez l'eau, les thés non sucrés et les infusions.‍
3. Gestion du stress et du sommeil: Le manque de sommeil et le stress chronique (via le cortisol) favorisent le stockage des graisses et les fringales.

Pourquoi la stabilisation du poids à long terme est-elle si importante?

Le facteur de réussite décisif dans la perte de poids n'est pas l'amaigrissement en soi, mais le maintien du poids perdu. Des études⁷ montrent qu'une activité physique régulière, des repas structurés et des routines quotidiennes stables réduisent considérablement le risque de reprise de poids. Maigrir durablement implique donc de développer des stratégies capables de s'intégrer de façon permanente dans le quotidien – au lieu de suivre des régimes de courte durée.

Pourquoi n'y a-t-il pas de « meilleure méthode » pour perdre du poids?

L'évolution du poids est influencée par des facteurs individuels tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, les variations hormonales, la prise de médicaments et les antécédents médicaux. C'est pourquoi une même stratégie ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde. Une approche personnalisée, qui tient compte des conditions physiques et du mode de vie de chacun, augmente les chances d'une stabilisation du poids à long terme et d'une meilleure santé.

Ces 5 conseils peuvent vous aider à rééquilibrer votre alimentation de manière durable et adaptée à votre quotidien:

1. Réduire les produits très sucrés et à forte densité énergétique: Les aliments et boissons très caloriques apportent beaucoup d'énergie, mais contribuent souvent peu à la satiété. Les remplacer au quotidien par des alternatives complètes et privilégier l'eau, le thé non sucré ou – si besoin – des boissons allégées sans sucre, permet de réduire l'apport calorique et de faciliter le contrôle du poids.
2. Miser sur les protéines: Les aliments riches en protéines comme le fromage cottage, le yaourt, les légumineuses ou le tofu prolongent la sensation de satiété et aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
3. Manger riche en fibres: Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes apportent des fibres qui prolongent la satiété et peuvent réguler l'absorption d'énergie.
4. Surveiller la densité énergétique: Les aliments ayant un grand volume et une faible densité énergétique – comme les légumes, les salades ou les soupes – permettent de consommer de plus grandes portions pour un apport calorique relativement faible.‍
5. Consommer l'alcool en pleine conscience: L'alcool apporte des calories supplémentaires et est associé à des risques pour la santé. Les sociétés savantes rappellent qu'il n'existe aucune consommation d'alcool sans risque pour la santé.

Beaucoup se demandent : quel est le meilleur régime pour maigrir ? Ou encore: quel régime fonctionne vraiment et peut être suivi sur la durée ? En règle générale: aucun régime ne fonctionne sans déficit calorique. La perte de poids survient toujours lorsque le corps reçoit moins d'énergie qu'il n'en dépense sur une période prolongée – qu'il s'agisse d'approches pauvres en glucides (Low-Carb), pauvres en graisses (Low-Fat), de jeûne intermittent ou d'autres formes d'alimentation. La différence entre les régimes réside donc moins dans leur « efficacité » que dans leur capacité à s'adapter à vos préférences individuelles, à votre quotidien et à votre mode de vie. Les régimes rapides ou très restrictifs peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais ils sont souvent difficiles à tenir dans la durée et s'accompagnent d'un risque accru de reprise de poids par la suite. L'important n'est pas ce qui est populaire à un moment donné, mais de trouver une alimentation qui peut s'intégrer durablement dans votre quotidien sans frustration permanente.

Vous ne savez pas exactement comment atteindre votre déficit calorique ou quelle alimentation correspond le mieux à votre mode de vie ?

Dans ce cas, une consultation diététique professionnelle ou des conseils médicaux peuvent s'avérer très utile. Votre médecin traitant constitue également un interlocuteur privilégié, en particulier si vous avez des antécédents médicaux ou des problèmes de santé.

L'activité physique compte également parmi les principaux conseils pour perdre du poids : elle favorise non seulement la dépense calorique, mais aussi le maintien d'un poids de forme sur le long terme. Il n'est pas nécessaire de vous lancer d'emblée dans un programme d'entraînement intensif. De petits changements au quotidien peuvent déjà faire une grande différence. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine pour soutenir la santé globale et stabiliser le poids après la phase de perte.³

5 conseils pour être plus actif lors de la perte de poids

1. Commencez doucement et soyez réaliste: Vous n'êtes pas obligé(e) de vous entraîner tous les jours dès le début. Commencez par de courtes sessions – comme une marche de 10 minutes – et augmentez la durée progressivement.
2. Optimisez vos trajets: Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, allez au supermarché à pied ou descendez un arrêt plus tôt. C'est un excellent moyen d'intégrer le mouvement dans votre quotidien.
3. Intégrez le mouvement dans vos routines: Marcher en téléphonant ou vous étirer pendant la pause café – ces petites impulsions régulières vous aident à devenir plus actif sans perturber votre emploi du temps.
4. Ajoutez du renforcement musculaire: Un entraînement ciblé en musculation – environ deux séances par semaine – aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. C'est essentiel pour maintenir votre force, votre résistance et votre dépense énergétique au quotidien.
5. Privilégiez l'endurance pour le cœur et la circulation: Les activités comme la marche rapide, le vélo ou la natation favorisent la santé cardiovasculaire et augmentent la dépense calorique. Associées au renforcement musculaire, elles forment une routine d'exercice parfaitement équilibrée.
6. Faites ce qui vous plaît: Que ce soit la danse, le vélo ou le jardinage, plus vous prendrez du plaisir à bouger, plus vous aurez de chances de vous y tenir sur le long terme.‍
7. Soyez à l'écoute de votre bien-être: Une activité physique régulière améliore non seulement votre condition physique, mais elle aide également à évacuer le stress, à mieux dormir et à vous sentir plus équilibré(e) de manière générale.

Chez de nombreuses personnes, le stress peut déclencher des fringales et une alimentation émotionnelle, favorisant ainsi la prise de poids. Un stress chronique s'accompagne souvent d'un taux de cortisol élevé. Le cortisol influence le métabolisme des graisses et des glucides, ce qui peut favoriser le stockage des graisses – tout particulièrement au niveau de la sangle abdominale.

5 conseils pour perdre du poids en période de stress

1. Utiliser des techniques de respiration contre le stress aigu: De courts exercices de respiration – par exemple, inspirer et expirer consciemment selon la méthode 4-7-8 – peuvent vous aider à libérer votre corps de son état de tension.
2. Planifier des moments de détente réguliers: Qu'il s'agisse de yoga, de méditation ou de relaxation musculaire progressive, quelques minutes par jour suffisent pour vous aider à réduire votre niveau de stress.
3. Veiller à dormir suffisamment: Le manque de sommeil perturbe l'équilibre entre la faim et la satiété. Essayez d'adopter une routine de sommeil régulière.
4. Accueillir ses émotions plutôt que de manger: Si vous mangez par frustration ou par ennui, tenir un journal de pleine conscience peut s'avérer très utile. Notez-y ce dont vous avez véritablement besoin.‍
5. Accepter l'aide d'un professionnel: Si vos comportements alimentaires émotionnels sont profondément ancrés ou s'ils provoquent des rechutes à répétition, un accompagnement psychothérapeutique peut vous être d'une aide précieuse.

Mieux comprendre ses habitudes alimentaires grâce au journal alimentaire

Si vous souhaitez perdre du poids sainement, il peut être très utile d'observer consciemment vos propres habitudes alimentaires. Tenir un journal alimentaire – même sur quelques jours seulement – permet de mettre en évidence ce que vous mangez, quand et pourquoi. Cela aide à identifier certains schémas, comme l'alimentation liée au stress ou aux émotions, qui passent souvent inaperçus au quotidien. Ces prises de conscience constituent une excellente base pour opérer des changements ciblés et durables.

Une thérapie médicamenteuse, comme un traitement médical contre l’obésité, peut être envisagée lorsqu'il existe une indication médicale claire.. Selon les critères cliniques standards, cela concerne les personnes souffrant d'obésité (IMC ≥ 30 kg/m²) ou en situation de surpoids (IMC ≥ 27 kg/m²) associé à des comorbidités liées au poids, telles que l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 ou des troubles du métabolisme lipidique.

L'objectif du traitement médicamenteux est de soutenir la perte de poids au sein d'un parcours de soins global – en complément indispensable de mesures nutritionnelles, physiques et comportementales.

Quels médicaments sont utilisés?

Plusieurs médicaments soumis à prescription médicale obligatoire sont disponibles pour accompagner la perte de poids. Ils sont prescrits si un médecin juge cette thérapie pertinente et sûre pour le cas particulier du patient. Parmi les principes actifs utilisés figurent les médicaments à base d'incrétines, notamment les agonistes des récepteurs du GLP-1. Ces substances agissent en influençant les signaux de faim et de satiété et en ralentissant la vidange de l'estomac, ce qui aide à réduire l'apport calorique. L'administration s'effectue par injection sous-cutanée (sous la peau).

Les recommandations officielles préconisent d'intégrer systématiquement la thérapie médicamenteuse dans un concept de traitement multidisciplinaire incluant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

En France, trois principes actifs sont actuellement autorisés pour la gestion du poids:

Ces 3 principes actifs appartiennent aux thérapies à base d'incrétines : ils augmentent la sensation de satiété, diminuent la faim et ralentissent la vidange gastrique.