Jeûne intermittent : stratégies et effets en un coup d'œil

Le jeûne intermittent, également appelé intermittent fasting, est un mode d'alimentation dans lequel on s'abstient consciemment de manger pendant une certaine période de jeûne. Selon la méthode choisie, la durée du jeûne et les fenêtres d'alimentation varient considérablement. Par exemple, il existe des méthodes où l'on ne mange rien pendant un ou plusieurs jours par semaine, tandis que d'autres limitent la prise alimentaire quotidienne à une fenêtre de temps bien définie. Souvent, la méthode la plus simple pour démarrer consiste tout simplement à sauter un repas.

Contrairement aux régimes amincissants temporaires, le jeûne intermittent est généralement une approche à long terme. Cela signifie que cette routine peut être suivie non pas seulement quelques semaines ou mois, mais de façon permanente.² C'est là une différence majeure avec le jeûne thérapeutique ou religieux, qui ne dure souvent que quelques semaines.

En ce qui concerne le choix des aliments et la quantité de calories, de nombreuses formes de jeûne intermittent ne dictent aucune règle stricte. L'essentiel est de respecter les heures où l'on reste à jeun. Néanmoins, des études ont montré que cette méthode conduit généralement à une restriction calorique naturelle, réduisant ainsi l'apport calorique global, ce qui favorise la perte de poids.³

Important

Nos ancêtres jeûnaient déjà

En réalité, jeûner n'a rien de nouveau : nos ancêtres y étaient contraints, car la nourriture n'était pas disponible en permanence. Ne pas manger pendant un certain temps et reconstituer plus tard ses réserves d'énergie (notamment de glycogène) était tout à fait normal.

Les scientifiques estiment que nous sommes par conséquent très bien adaptés à des privations de nourriture temporaires.⁴ Cependant, les avantages précis du jeûne et ses risques font toujours l'objet de recherches actuelles et ne sont pas encore totalement élucidés.

Les différentes formes de jeûne intermittent

Parmi les formes les plus connues, on trouve :²

• Le régime 5:2 : Vous mangez normalement 5 jours dans la semaine, tandis que lors des 2 jours de jeûne, vous ne consommez que 25 % de vos calories habituelles. Pour un apport de 2000 kcal, cela équivaut à 500 kcal lors des jours de restriction.
• La méthode 16/8 : Vous consommez vos calories quotidiennes sur une plage de 8 heures, et vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. C'est facile à appliquer en choisissant de sauter le petit-déjeuner ou le dîner.
• L'Alternate-Day-Fasting (jeûne un jour sur deux) : C'est une variante exigeante car un jour sur deux, vous réduisez votre apport à 25 % de la quantité habituelle. Les autres jours, il n'y a aucune restriction.
• Le régime du guerrier (Warrior Diet) : Un seul grand repas par jour est prévu, généralement le soir. Il doit couvrir tous vos besoins nutritionnels. Le reste de la journée, vous jeûnez.
• Le régime de 2 jours : Vous ne consommez pas plus de 650 kcal par jour pendant deux jours consécutifs chaque semaine, en privilégiant des aliments pauvres en glucides et riches en protéines. Les 5 autres jours, vous suivez une alimentation de type méditerranéenne (les glucides ne devant pas dépasser 40 % de l'apport énergétique quotidien).

Le jeûne ne vise pas uniquement la balance. Si beaucoup de personnes l'adoptent pour perdre du poids au niveau du ventre et s'affiner, il permettrait aussi de réduire le risque de certaines maladies et de contribuer à la guérison du corps.

Mais quels effets sont réellement prouvés ? Les recherches scientifiques suggèrent les effets positifs suivants :

• Perte de poids : Les personnes réduisent souvent involontairement d'environ 20 % les calories qu'elles consomment en jeûnant. Cela correspond à peu près au déficit calorique de 500 kcal souvent visé par les régimes classiques.^3,5
• Réduction de l'inflammation : Jeûner pourrait déclencher des processus anti-inflammatoires. Il existe des indications selon lesquelles le jeûne intermittent régulier pourrait prévenir les inflammations chroniques liées à des maladies comme Alzheimer ou Parkinson.⁶
• Régulation de la glycémie : Le jeûne intermittent peut aider à faire baisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Pour les patients atteints de diabète de type 2, un jeûne intermittent encadré médicalement peut être un complément thérapeutique pour réguler le taux d'insuline.⁷

• Baisse du cholestérol : Certains signes indiquent que le jeûne intermittent aide à réduire le taux de cholestérol LDL. Toutefois, son impact global sur la santé cardiovasculaire reste à clarifier.⁸

Important : Les méthodes de jeûne diffèrent selon les études. Les effets observés avec la méthode 16/8 peuvent ne pas se produire avec le régime 5:2. De plus, les données scientifiques restent limitées concernant la sécurité, l'absorption des nutriments et les effets à long terme.

Oui. Il peut conduire à perdre du poids et ses résultats sont comparables à ceux des régimes basés sur un déficit calorique quotidien :

• Dans une étude sur le jeûne un jour sur deux (Alternate-Day-Fasting), les participants ont perdu environ 11 à 16 % de leur poids corporel en 12 semaines – un résultat similaire à la restriction calorique quotidienne (10 à 20 %). Fait intéressant, le groupe pratiquant le jeûne a conservé une meilleure masse musculaire.⁹
• Une méta-analyse de 2018 montre que c'est une stratégie de perte de poids efficace, surtout en cas de surpoids ou d'obésité. Les participants ont obtenu des pertes de poids similaires à celles des régimes classiques. Toutefois, le faible nombre de participants empêche de tirer des conclusions universelles.¹⁰ Avant de vous lancer, vous pouvez calculer son IMC pour situer vos objectifs.

L'absence de nourriture force le corps à procéder à de nombreux ajustements métaboliques (comme la production de corps cétoniques pour l'énergie). Plus la fenêtre de jeûne est longue, plus des effets secondaires sont susceptibles d'apparaître :¹¹

• Fatigue et troubles de la concentration
• Maux de tête
• Problèmes digestifs
• Faim accrue ou fringales
• Ralentissement du métabolisme

En cas de maladies préexistantes (par exemple diabète, maladies cardiaques, hypertension), le jeûne intermittent peut entraîner des complications, surtout si des médicaments doivent être pris lors des repas.¹¹

Certaines contre-indications sont absolues. Vous devez renoncer à cette pratique si vous :

• Êtes enceinte ou allaitez,
• Souffrez d'un trouble du comportement alimentaire,
• Avez une maladie osseuse,
• Présentez un risque élevé de chute.¹²

En règle générale, si vous avez des antécédents médicaux, découvrez nos conseils médicaux et parlez-en à votre médecin avant de changer d'alimentation. Si vous remarquez des effets indésirables, il faut rompre le jeûne et contacter un professionnel de santé. Enfin, pour l'obésité très sévère, d'autres approches médicales existent, y compris le recours à un traitement GLP-1 prescrit par un spécialiste.

Ne vous attendez pas à des miracles, mais en cas de surpoids, cela reste une option. 

Pour que la perte de graisse soit au rendez-vous, voici quelques astuces :

• Allez-y progressivement : Ne manger que 650 kcal deux jours de suite peut être un défi mental énorme. Choisissez une variante qui vous semble réalisable et commencez par des fenêtres de jeûne plus courtes pour laisser à votre corps le temps de s'habituer.
• Ne prolongez pas le jeûne inutilement : Certaines personnes sont tentées de jeûner plus longtemps que prévu pour accélérer les résultats, ce qui augmente le risque de malnutrition.
• Bougez suffisamment : L'activité physique est primordiale. Le sport aide à créer un déficit calorique et stimule le métabolisme. L'OMS recommande au moins 150 minutes d'endurance modérée et 2 séances de renforcement musculaire par semaine.¹³
• Mangez en pleine conscience : Jeûner ne garantit pas que vous ne mangerez pas trop pendant la fenêtre autorisée. À terme, c'est le déficit énergétique qui détermine le succès.¹⁴ 
• Privilégiez une alimentation équilibrée : fruits, légumes, céréales complètes, protéines et bons lipides pour favoriser la satiété et apaiser la sensation de faim.
• Hydratez-vous : Pendant que vous jeûnez, vous devez absolument boire pour éviter la déshydratation. L'eau, le thé non sucré ou le café noir avec modération sont idéaux.