Conseils pratiques : Perdre du poids grâce aux fibres au quotidien

La fibre alimentaire est une partie non digestible des aliments d'origine végétale. Ces éléments se trouvent principalement dans les produits céréaliers complets, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix. Chaque aliment riche en fibres a une grande valeur nutritionnelle.

Leur utilité pour la perte de poids :

• Elles augmentent le volume dans l'estomac et favorisent une sensation de satiété durable.
• Elles ralentissent le pic glycémique et préviennent ainsi les fringales.
• Elles soutiennent une activité intestinale saine et un transit régulier.

Différence entre fibres solubles et insolubles

Les fibres solubles et insolubles remplissent des rôles différents dans le corps et se complètent de manière diététique :

• Les fibres solubles absorbent l'eau et gonflent dans l'estomac. Pour qu'elles soient bien hydratées, il faut boire suffisamment. Cela augmente le volume de l'estomac, ralentit la vidange gastrique et assure une satiété prolongée. Dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales (comme si elles les nourrissaient). Cela produit des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules intestinales et peuvent avoir des effets positifs sur la digestion et le métabolisme, tout en limitant l'absorption excessive des graisses.

Exemples de nourriture riche en fibres solubles : l'avoine, l'orge, les pommes, les légumineuses, les graines de lin.

• Les fibres insolubles, souvent constituées de cellulose et d'hémicellulose, ne sont pas fermentées et gonflent moins. Elles ne sont pas digérées par notre organisme, mais elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit dans les intestins et soutiennent une digestion régulière. Elles aident également à accélérer le passage des résidus alimentaires.

Exemples : produits complets, son de blé, légumes fibreux comme les carottes ou le brocoli, noix.

Conseil pratique : Un mélange équilibré est idéal. L'augmentation de votre apport doit toujours se faire lentement et avec beaucoup de liquides pour éviter les crampes ou ballonnements abdominaux.

Outre la classification classique en fibres solubles et insolubles, les approches scientifiques actuelles prennent également en compte des propriétés telles que la viscosité (formation d'un gel dans l'estomac) et la fermentescibilité (dégradation par les bactéries intestinales).

Les fibres : un facteur de protection pour l'intestin

Des études suggèrent que les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en fibres souffrent moins de maladies intestinales. Lors de la digestion, la production d'acides gras à chaîne courte protège la muqueuse intestinale et prévient les inflammations, optimisant ainsi l'absorption des nutriments.¹

Effets sur la glycémie et la satiété

Les fibres influencent des mécanismes centraux de la régulation de la faim et de la glycémie.

Les acides gras à chaîne courte soutiennent la libération d'hormones de satiété comme le GLP-1 et le PYY.

• Le PYY est impliqué dans la régulation de l'appétit et peut atténuer la sensation de faim. 
• Le GLP-1 favorise, entre autres, la sécrétion d'insuline et contribue ainsi à la stabilisation du taux de sucre dans le sang. 

De plus, les fibres agissent également de manière mécanique : 

• Les fibres solubles gonflent dans l'estomac et augmentent le volume gastrique. La distension qui en résulte active des connexions nerveuses vers le cerveau, ce qui peut amplifier les signaux de satiété. 
• Les aliments riches en fibres nécessitent généralement une mastication plus intense. Ce processus peut également contribuer à l'activation précoce des mécanismes de satiété.

Grâce à cette combinaison d'effets hormonaux et mécaniques, les repas riches en fibres peuvent prolonger la sensation de satiété et atténuer les fluctuations de la glycémie. Cependant, la structure globale de l'alimentation reste décisive : les fibres soutiennent la perte de poids, mais ne remplacent pas un déficit calorique. 

Les fibres solubles, en particulier, pourraient également avoir une influence positive sur la tension artérielle. Des études² suggèrent qu'un apport plus élevé peut être associé à des valeurs de tension artérielle légèrement inférieures, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'hypertension artérielle existante. 

L'effet est considéré comme modéré. Les fibres ne remplacent pas un traitement antihypertenseur, mais peuvent apporter un soutien dans le cadre d'une alimentation équilibrée et riche en fibres.

Sur les réseaux sociaux, la tendance du fiber maxxing consiste à intégrer autant d'aliments riches en fibres que possible au quotidien. Bien que cela repose sur des recommandations établies, l'approche est parfois exagérée en ligne. Médicalement, il ne s'agit pas de viser un maximum, mais une quantité individuellement tolérée.

Sans déficit calorique, impossible de maigrir. Votre corps doit dépenser plus d'énergie qu'il n'en absorbe. C'est ici qu'intervient la méthode pour perdre du poids en réduisant vos calories.

En France, malgré leur importance pour la santé, l'apport moyen en fibres se situe bien en deçà des recommandations - la plupart des adultes consomment environ 20 g par jour. L'ANSES recommande pour les adultes un apport de 30 g de fibres par jour. Les fibres aident à maintenir ce déficit car elles fournissent en moyenne moins d'énergie que les glucides digestibles, et vous caleront tout autant que si vous consommiez une grande portion de protéines.

Il est important que vous consommiez des fibres tout en surveillant vos calories totales. Notez que les fibre sde ces aliments sont excellentes pour la santé.

Pour éviter les ballonnements parce que les bactéries fermentent les nouvelles fibres consommées, augmentez les quantités progressivement. N'oubliez pas de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 

Voici l'alimentation à suivre pour la perte de poids :

Préparer des petits-déjeuners, des collations et des plats principaux riches en fibres. Commencez doucement à intégrer de plus en plus d'aliments riches en fibres dans vos repas, comme par exemple :

Mieux vaut choisir …

• Pain complet avec du fromage blanc ou de l'avocat
• Flocons d'avoine avec des fruits et des graines de lin
• Bâtonnets de légumes, noix, fruits ou crackers complets
• Pâtes complètes, riz brun, quinoa, pain d'épeautre ou complet
• Viande ou poisson avec un accompagnement complet et beaucoup de légumes
• Pizza complète maison avec beaucoup de légumes et une garniture maigre
• Yaourt nature ou Skyr avec des baies et des noix
• Petit pain complet avec du cottage cheese et des légumes frais
• Snacks de maïs soufflé ou de pois chiches
• Pancakes aux flocons d'avoine avec de la banane
• Blanc de dinde, houmous ou avocat
• Pain à burger complet avec de la viande maigre ou un steak végétal + salade
• Chocolat noir (min. 70 %) ou quelques dattes
• Sauce tomate ou aux légumes à base de coulis de tomates

Les compléments en fibres contiennent généralement des fibres solubles comme le tégument de psyllium (ispaghul), l'inuline ou le guar. Ces préparations sont disponibles sous forme de poudre, de gélules ou de granulés. Notez que les compléments en fibres ne remplacent pas une alimentation riche en fibres, mais constituent un supplément. 

Leur utilisation peut être utile dans certains cas :

• En cas de problèmes digestifs comme la constipation : des études ont montré que le psyllium peut réguler le transit intestinal.
• En soutien lors de certaines maladies : en cas de diabète de type 2, certaines fibres solubles peuvent aider à atténuer les fluctuations de la glycémie. En cas de taux de lipides sanguins élevés, elles peuvent réduire légèrement le cholestérol LDL. Cependant, elles ne remplacent pas un traitement médicamenteux. Discutez d'une éventuelle prise avec votre médecin traitant.

Retrouvez plus de recommandations dans nos conseils médicaux.

Lors de la prise de compléments en fibres, vous devez toujours respecter les consignes d'utilisation. Là encore, la règle s'applique : si vous en prenez trop et trop vite, des effets secondaires désagréables tels que des ballonnements, des douleurs abdominales ou une sensation de lourdeur peuvent survenir. Il faut également veiller à boire suffisamment pour que les fibres puissent gonfler dans l'intestin.

Important

Compléments en fibres et interactions médicamenteuses

En cas de maladies chroniques ou de prise régulière de médicaments, la prise de compléments en fibres doit toujours être coordonnée avec votre médecin traitant, car ils peuvent retarder ou réduire l'absorption des principes actifs des médicaments (par exemple, les anticoagulants, les hormones thyroïdiennes, les antidiabétiques) dans l'intestin.

La perte de poids fonctionne toujours grâce à un déficit calorique et donne de meilleurs résultats lorsque l'alimentation, les fibres et l'exercice physique agissent en synergie. De petites aides et ajustements au quotidien peuvent vous aider à garder le cap et à réussir sur le long terme. 

Un journal alimentaire peut vous être utile. Au début, il peut être très judicieux de compter les calories. Notez également ce qui vous rassasie et où vous pourriez éventuellement intégrer plus de fibres. Vous pourrez ainsi développer un ressenti pour les portions et votre satiété.

Si vous souhaitez augmenter davantage votre dépense calorique, vous pouvez intégrer plus de mouvement dans votre quotidien :

• Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
• Marcher ou faire du vélo au lieu de la voiture, du bus ou du train
• Faire de courtes promenades

Si vous souhaitez entraîner spécifiquement votre endurance, vous pouvez également vous initier aux sports d'endurance :

• Natation ou aquagym : grâce à la flottabilité de l'eau, les articulations sont soulagées, tout en faisant travailler le cœur, la circulation et les muscles.
• Vélo ou ergomètre : doux pour les articulations et facile à doser. Vous décidez de l'intensité.
• Marche nordique : de longues promenades à un rythme soutenu ou avec des bâtons constituent une initiation idéale.
• Vélo elliptique : un entraînement respectueux des articulations qui brûle beaucoup de calories selon l'intensité.

Il est important de commencer à votre rythme et d'augmenter progressivement – tant en termes de fréquence que de durée et d'intensité. Choisissez avant tout une activité physique qui vous plaît. 

Afin d'éviter la perte musculaire lors de la perte de poids, un entraînement musculaire ciblé est nécessaire – idéalement au moins 2 jours par semaine. La clé réside dans un entraînement régulier et progressif avec une intensité suffisamment élevée. Les séries doivent généralement se terminer près de l'échec musculaire afin de créer un stimulus efficace pour les muscles.

Un apport adéquat en fibres peut être particulièrement pertinent pour les personnes traitées avec des médicaments à base d'incrétines (par ex. les agonistes des récepteurs du GLP-1 ou les doubles agonistes des incrétines). Ces médicaments influencent notamment la vidange gastrique et la sensation de satiété. Par conséquent, des troubles digestifs tels qu'une sensation de lourdeur ou de la constipation peuvent apparaître chez certaines personnes. 

Les fibres soutiennent l'activité intestinale, favorisent une digestion régulière et peuvent ainsi améliorer la tolérance du traitement au quotidien. Une augmentation progressive de l'apport en fibres ainsi qu'une hydratation suffisante sont ici cruciales. 

Important : Les fibres ne remplacent aucun traitement médical, mais peuvent constituer un complément nutritionnel judicieux dans le cadre d'une prise en charge globale telle que celle proposée par GoLighter.